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算热量、看GI值…饮食减重秘诀一箩筐

2018-05-17 08:59:15  来源:搜狐   作者:

该怎么吃才会瘦呢?饮食减重就像练武功一样,万变不离其宗,最终都要回归到均衡饮食的原则,只是,在这「变」的过程中,有些人偏重热量的计算,有些人主张看食物GI值,另有些人则是强调提高蛋白质饮食比例。究竟,在这些减重技巧中,想要达到健康且长期有效的减重目标,第一考虑的顺序为何?且看营养师的解答。

吃出瘦子身材,「控制热量」是第一关键

近年来,健康意识抬头,减重成为养生保健领域的显学,尤其是各种减重饮食法,只要一有名人尝试成功,就会蔚为风潮。而综观这些宣称可以帮助减重的方法,不外乎是从减少热量、降低糖量、控制油量、计算食物GI值等方面着手,但若进一步比较单一因素,哪一项是最应该优先控制呢?

营养师李婉萍认为,成功的饮食减重法,首要之务是「做好热量控制」。从营养学的角度来看,热量是人体维持正常活动和生命的关键,每天有进有出,一旦吃得太多,却无法完全转换成身体的能量,剩下的热量就会渐渐变成脂肪囤积在体内,导致肥胖。因此,想要维持理想体重,「总摄取热量<总消耗热量」,一直是减肥的黄金铁则。

饮食减重第二关键:控制营养素比例

然而,相同热量的餐点,营养成分的组成却未必相同,如果只控制热量,甚至采取激烈的断食法,几乎完全不吃,很容易造成复胖和营养失衡的现象,长期也会损害健康。因此,饮食减重的第2个考虑顺位就是「营养素的比例」。

★高蛋白、低淀粉、生酮饮食,减重好棒棒?

蛋白质有助运动增肌减重,除非是运动量特别大的人需要增加蛋白质的摄取量,否则不建议过度摄取,一方面是因为每1公克含4大卡热量,吃多了还是会胖;另一方面则是摄取过多的蛋白质,易增加肾脏代谢的负担,可能导致高尿酸和肾功能病变。

而近年在国内外都掀起热烈讨论的生酮饮食法,强调在正常的蛋白质摄取之下,要采取极低碳水化合物饮食(碳水化合物热量摄取在5%以下),并提高脂肪摄取达75%至80%,藉此强迫人体燃烧脂肪作为能量的主要来源,而非碳水化合物,进而提升减重的效果。然而,此方法虽然可以快速见效,但效果不持久、容易复胖,且非人人适合,不适合者长期执行,容易会有微量营养素缺乏的危险。

相较之下,较安全的方法是「低碳水化合物饮食法」,在3大营养素的正常摄取框架下,考虑现在人的劳务工作少,适度减少淀粉类食物和精致糖的摄取量,不仅减重效果较持久,作法也比较符合人性,方便调整和持之以恒。

至于饮食减重的第3个考虑点,才是「看GI值」!不同的两种食物,一个是低GI值,一个是高GI值,大家普遍认为吃低GI的食物较容易瘦,但如果因此拚命地吃低GI食物,毫不忌口的情况下,很可能出现比吃一个高GI值更易发胖的情况,譬如,本来吃高GI白饭1碗改成低GI糙米2碗,不瘦反胖。因此「总份量控制远比算GI值更重要!」

唯有在相同的摄取份量之下,采取低GI饮食法才有意义!举例来说,有些人是淀粉控,餐餐必吃,此时只要将GI值较高的稀饭、面条、白土司或精致白米饭,改用保留较多膳食纤维的低GI值淀粉类,例如:糙米、玉米、燕麦、地瓜、山药、南瓜等,相对有助减缓血糖上升速度,防止脂肪的堆积。

需注意的是,奉行低GI饮食时,别只看单一食物的GI值,而要看同一餐的整体食物搭配。一般来说,肉类的GI值比蔬菜更高,但肉类也是每日蛋白质的重要食物来源,不能完全不吃,此时如果实行低GI饮食减重法,只要适度增加青菜的摄取量,自然就降低了整体的GI值,也能达到辅助减重的效果。

责任编辑:陈玲波
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