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晒步数未必晒得出健康 正确行走锻炼是这样!
2017-04-21  11:37:49  来源:北京日报   作者:吕欣

“今天多少?”

“我1万,你呢?”

“才1万?我1万5……”

“我看手机上的排名,老王2万呢,第一名!”

这段对话,说的不是房价,也不是股市,而是朋友间互相交流每天行走的步数。在智能穿戴设备的帮助下,大家不仅可以晒自己的“步数”,还可以晒地图、晒路径、晒热量消耗。对于不能抽出固定时间锻炼身体的人来说,这种方式似乎更为方便。

然而,这些“步数”反映的可能只是行走,并不能达到锻炼的目的。

1.“步数”多不等于真锻炼

名著《西游记》中,唐三藏带领孙悟空、猪八戒、沙僧走了大约5万里,取得真经。如果按照普通人一步行走40厘米至50厘米计算,他们走了5千万步。就算每天走2万步,也要走将近7年。结局如何?他们是否锻炼了身体?别忘了八戒依旧是胖乎乎的。

这个故事要说明步数与健康的关系,不甚恰当。但我们如果按照晒“步数”的方式去锻炼,接受朋友圈里的“激励”去锻炼,就会出现问题。

当智能设备计算我们行走步数的时候,基本是把一切活动都计算为行走步数。无论是去买菜、做饭,还是到隔壁办公室复印材料,都会成为计数的来源。

但要达到锻炼身体的目的,这是远远不够的。因为,步数的增多并不等于锻炼量的提升,“量”达不到,则谈不上“质”的变化。这些数据,充其量只能证明你的身体“活动”了,促进了血液循环或身体代谢,切不可夸大其对促进锻炼的作用。

2.行走速率应接近慢跑

从运动学角度来说,人在短时间内提升心率,增加代谢率,就能让热量真正开始消耗。以“行走”为例,至少要快速行走,接近慢跑的活动速率,才能让身体感受到这是在“运动”,而不是在闲逛。

同样是走一万步,走一小时和走一整天是完全不同的,前者是锻炼,后者可能是出门忘带车钥匙了……这就好比,孙悟空身体棒依靠的是每天打妖怪,还要翻跟斗,锻炼强度足够了;沙僧每天挑行李,则相当于负重训练,身体才能壮实。

想要锻炼身体,先要明白锻炼的基本要求。运动要提升身体的运动能力,这包括肢体运动能力和心肺功能。想在这上面从量变到质变,需有效调动身体的“主观能动性”。仍以快速行走为例,为了达到消耗热量的目的,一般人群的心率提升必须达到每分钟100次至120次(特殊人群建议接受康复师指导),才能使身体得到充分锻炼。

锻炼身体应尽量选择跑步、跳绳等有氧运动,但要根据自身情况酌情制定锻炼方案。青壮年人可从事激烈一些的运动,如足球、篮球、羽毛球等竞技性运动。中老年人可选择温和一些的运动,如快步行走、短距离慢跑、匀速骑自行车运动(避免山路骑行)等。

3.“猛走”注意伤痛信号

走等于健康,这是个错误的概念。走得多不代表就是锻炼,走得快不代表就能健康。有些人因为走得“过猛”反而受伤。

在行走过程中,下肢不停地往复运动,关节承受的“使用”消耗是很明显的。如果没有经过适当的训练,盲目追求“步数”,不仅下肢肌肉会有明显的疲劳感,膝关节也可能因此产生炎症反应,甚至关节积液。

如果在一次较长距离的行走之后,关节出现肿痛反应,要及时休息并停止锻炼2至3天。如果症状可以自行缓解,就说明应该减低锻炼强度。如果症状持续,则建议咨询专科医生,以免贻误关节损伤的诊断与治疗。

行走锻炼要注意“舒适度”。首先要选择好场地,同样是走路,山路和柏油马路是不同的。刚开始参加锻炼时,建议选择比较舒适的场地,比如学校操场的跑道(塑胶铺装)或者体育公园的绿道(柏油或塑胶铺装),这样的地面能够有效缓冲压力,减少对身体的伤害。户外运动能力较强的人,可以选择砂石路段或山间小路,但是攀登的距离不宜过高,减小登山动作对关节的刺激。

其次,跟脚有关的运动,要讲究鞋子的选择。鞋底过硬的鞋,会造成足部不适,可能引发足底筋膜炎这样的疾病。尤其是女性千万不要穿着高跟鞋长时间走路锻炼,以免扭伤脚踝,伤害局部组织。行走锻炼建议选择柔软舒适的跑步鞋,不建议选择休闲皮鞋,穿鞋也不应过于宽松。在有特殊疾病的情况下,应先咨询医生再锻炼。有些人患有扁平足等基础疾病,行走锻炼建议在专业康复师或医师的指导下,选择合适的功能性鞋垫和运动鞋。只有对足部进行有针对性的保护,才能够在不加重伤害的情况下开展锻炼。

医师建议

如何正确行走锻炼

行走锻炼不可随意,具体怎么操作呢?一般人慢跑的速度大概在每小时4公里至6公里,经过训练的跑步速度能够轻松达到每小时8公里。也就是说,如果要行走锻炼,快步行走的速度至少要接近每小时4公里,才能够调动身体的运动机能。

科学的行走锻炼,必须控制好合适的距离和时间。通常,在训练的开始阶段,行走距离控制在2公里至3公里之间,时间控制在40分钟至1小时之内,不要过于劳累。同时,根据个人情况进行间断调整。

需要注意,不可在刚刚起床或休息不够的情况下走路锻炼,这样可能会导致机体抵抗力下降,更容易生病。另外,注意行走姿势的维持。一些人刚开始走时还能挺胸抬头,后来由于体力下降就开始弯腰驼背,长此以往会导致肩颈酸痛,此举对有腰椎疾病的人更不利。医师建议,行走锻炼时尽量端正身体,让颈椎、脊椎成一直线,眼睛直视前方。同时,肩膀放松,不要刻意保持一种固定的走姿。

责任编辑:林菽蔚
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