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向你扔来一组健身饮食干货,拿走不谢!
2017-05-19  11:37:32  来源:  

健身,“三分练七分吃”

连吃都不会,还谈什么健身!

健身饮食 是很多肌友关注的问题

今天就跟大家聊一聊

健身到底应该怎样安排饮食

↓↓↓

健身的宝宝们都知道——三分靠练,七分靠吃

事实证明,如果吃跟不上的话

练的再苦再累,在很多时候也只是无用功。

可见“吃”对于健身者来说非常重要!

如果要想让健身事半功倍

首先要把握最基本的原则——少食多餐

意思也很明确,就是每顿不吃太多

但一天需要吃六顿或者五顿

这里还有一些健身饮食的原则

1.讲究营养和健身锻炼的膳食目的。

2.保证营养素摄取平衡。

3.优先选择热量较低、营养含量较高的食物。

4.以少量的食物摄取更多的营养。

5.坚持以粗、素、淡、果和蔬菜为主的杂食方式。

6.大忌偏食。

7.少吃经过腌、熏、晒、烤的食物。

8.纠正不科学的烹饪方法,把营养损失降到最低。

看了这么多饮食注意原则

到底该怎样吃呢

拿一天的饮食来给大家说明一下

健身,到底应该怎样吃

↓↓↓

第一餐:早餐(7点-8点)

由于一夜没有食物供应,身体急需热量,尤其是碳水化合物,以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢,能持久地提供能量,是较好的选择。

当然,你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流,这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐应提供大约50克蛋白质。

碳水化合物:一个馒头、面包、花圈或米饭 、面条均可(量稍大点)

蛋白质:蛋白粉一杯、2个蛋清

蔬菜水果:一个香蕉或一个苹果

脂类坚果:2个核桃

营养补剂:善存片一片

第二餐:上午的小吃(10点左右)

餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一,只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流。

氨基酸来自蛋白质,这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉,或高蛋白粉。还可摄入一些碳水化合物,如水果。水果也是纤维素的良好来源,而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。

碳水化合物:一片面包或一个蒸土豆

蛋白质:一个蛋清、蛋白奶

蔬菜水果:一跟香蕉或猕猴桃

第三餐:午餐(12点左右)

午餐的重点是蛋白质,同样包括复合碳水化合物和蔬菜。蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之类,是增肌阶段的上好选择,因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量(脂肪)。而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。

至于碳水化合物,你可选择任何想吃的复合碳水化合物,如土豆、米饭和面食。

碳水化合物:一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可

蛋白质:肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(红烧、清炖、清蒸任选)

蔬菜水果:海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜

脂类坚果:腰果一把

第四餐:点心(15点左右)

同上午的小吃一样,这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。在增肌阶段,你可选择一种高蛋白饮料,外加一些碳水化合物。

碳水化合物:一片面包或一个玉米棒

蛋白质:一个蛋清、蛋白奶

蔬菜水果:一根香蕉或橘子

第五餐:晚餐(18点)

晚餐应包括一种复合碳水化合物(如米饭、 土豆)及优质蛋白质(如牛排)、还要吃大量的蔬菜。

碳水化合物:一大碗米饭、面条均可

蛋白质:牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(最好清炖、清蒸)

蔬菜水果:同午餐

脂类坚果:2个核桃

第六餐:深夜小吃(21点)

这一餐最重要的部分是蛋白质,以确保睡党时给身体提供氨基酸。如果想吃,也可摄入少量的碳水化合物。当然,多数健美运动员晚上总是完全避免碳水化台物,因为在休息时它们更容易转化成脂肪。

蛋白质:一个蛋清、蛋白奶

蔬菜水果:一根香蕉或猕猴桃

另外很多人问训练前后应该怎样吃

训练前:

注意:

1、可选择一种高蛋白饮料或食物,外加一些碳水化合物。

2、如果刚吃饱就训练,至少给自己30分钟或者更长时间消化。

3、别吃太多纤维或喝太多水,因为可能会让你感到胃胀以及肌肉抽筋。

4、尽量摄入优质碳水化合物,而不是升糖指数过高的简单。

训练后:

30分钟内不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂,这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。理想的方式是按1:2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入25—30克蛋白质较理想,因为你既要保证充分的氨基酸重建肌肉,又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。

注意:

1、不要用高热量高饱和脂肪食物犒劳自己

2、用三顿七分饱餐和两次零食维持较高的新陈代谢率

3、最重要的是千万不要练完不吃

最后给大家补充一些常用增肌食物:

西兰花、煮鸡蛋、三文鱼、牛肉、牛油果、芹菜、芦笋、鸡胸肉、糙米。

最后希望大家能合理饮食

让自己健身更加事半功倍!

早日练出好身材!

责任编辑:林菽蔚
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