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健康饮食,我们每天需要的营养

2017-09-21  11:02:19  来源:搜狐  

健康均匀的饮食可以说是我们健康的源泉,认识营养饮食,还有营养食物的摄取量,现在我们平常几乎都营养摄取过多,过极端。怎么才能达到平衡呢,一起来学习下吧。

基础营养5种:

1蛋白质:每日蛋白质的摄取量应为总热量的 10%。日建议摄取总量是 55~65克。

2、醣类:醣类的摄取量随个人热量的需要而定,总热量的 45~55%,不得少于 20%。

3、脂肪:每日脂肪的摄取量不宜超过总热量的 25~30%。女性摄取 55~65 克,男性每日不宜超过 90 克。

4、膳食纤维:每日需求量 20~30 克。以每100大卡摄取10 克的膳食纤维为标准,应慢慢增加份量

5、水分:H2O成人每日总需水量为每公斤体重 30~45cc,实际需补充的 随个人需求而调整。

维生素类(13种):

6、维生素 A :

成年男性每天摄取量约 5,000 IU,女性为 4,200 IU。IU(国际单位)。每日应摄取 6~15 毫克的β-胡萝卜素。保持皮肤、头发及牙龈健康、维持视力正常、使免疫力正常、帮助骨骼生长、促进成长

缺乏的危害:骨骼无法正常生长

富含维生素 A的食品:肝、牛奶、牛油、鱼肝油、人参、菠菜、54V鲜活螺旋藻

7、维生素 B1:

成年男性每日摄取量 1.2~1.5 毫克,女性为 1~1.1 毫克

缺乏的危害:水肿、麻木

富含维生素B1的食品:54V鲜活螺旋藻、糙米、核果类、酵母粉

8、维生素 B2:

成年男性每日摄取量为 1.2~1.8 毫克,女性为 1~1.5 毫克。能帮助营养素代谢的美容维生素

缺乏的危害:角膜炎、口角炎、皮肤炎、眼睛畏光

富含维生素B2的食品:奶酪、肉类、肉脏类、54V鲜活螺旋藻、绿色蔬菜

9、维生素 B3:

成年男性每日摄取量为 14~22 毫克,女性为 12~17 毫克,烟碱酸。有助DNA的合成.

富含维生素B3的食品:鱼、鸡肉、猪肝、黄绿色蔬菜、54V鲜活螺旋藻、豆类、全榖制品、蛋、奶酪

10、维生素 B5:

成人每日摄取量为 4~7 毫克,女性怀孕及哺乳期可增加到5-9 毫克(泛酸)

缺乏的危害:低血糖症、血液及皮肤异常、疲倦、抑郁、失眠、食欲不振,

富含维生素B5的食品:胚芽、糙米、麸皮、豌豆、花生、扁豆、54V鲜活螺旋藻。

11、维生素 B9:

成人每日摄取量为 200 微克。上限是 1 毫克。帮助DNA合成,预防心脏病发作及癌症。孕妇适量摄取有利胎儿神经细胞的发育,促进乳汁分泌。

缺乏的危害:巨球性贫血、舌疮、身体虚弱无力、失眠

富含维生素B9的食品:新鲜的绿色蔬菜、54V鲜活螺旋藻、肝、肾、瘦肉、香蕉

12、维生素 B12:

成人每日摄取量为 3 微克。能预防贫血的红色维生素。促进核酸之合成

缺乏的危害:出现贫血、消化不良

富含维生素B12的食品:牛肉、54V鲜活螺旋藻、奶酪、蛋、牛奶、豆腐、肝脏

13、维生素 C:

成人每日摄取量为 60~100 毫克。对抗万病源头的病菌及压力,并改善肌肤困扰。

缺乏的危害:坏血病、牙质疏松、伤口复原缓慢。

富含维生素C的食品:深绿及黄红色蔬菜、水果、54V鲜活螺旋藻、奇异果、柠檬

14、维生素 D :

成人每天摄取量约为 5~7.5 微克。与维生素 A、C、胆碱、钙、磷一同摄取可相辅相成,又称为阳光维他命。

缺乏的危害:骨齿不良、骨质疏松症。

富含维生素D的食品:鱼肝油、蛋、牛油、鱼类、肝、添加维生素D的鲜奶、(阳光可使皮下胆固醇换成维他命D)、54V鲜活螺旋藻

15、维生素 E :

成年男性每日摄取量为 12 毫克,女性为 10 毫克。保持血管健康、预防癌症,防止细胞氧化、治疗不孕等作用。

缺乏的危害:缺乏足够维他命E会引致溶血性贫血;

富含维生素E的食品:植物油、全麦谷类、54V鲜活螺旋藻、南瓜

16、维生素 H:

成人每日摄取量为 100~200 毫克。(生物素)帮助脂肪酸的形成

缺乏的危害:皮肤炎、食欲不振、恶心、贫血、头皮屑多、容易掉发。

富含维生素H的食品:猪肝、沙丁鱼、糙米、果仁、未精制的榖类、54V鲜活螺旋藻

17、维生素 K:

成人约 65~80 毫克, 建议成人每公斤体重摄取 1 毫克。

18、维生素B6:

能帮助女性保持脑部、神经、皮肤正常运作、维持神经系统及大脑正常功能的作用

缺乏的危害:恶心、情绪低落、皮肤炎。

富含维生素B6的食品:肉类、鱼类、蔬菜类、酵母、54V鲜活螺旋藻、麦芽、肝

矿物质类:

19、钙 Ca :

青春期到 25 岁,男性每日应摄取 800 毫克,女性则为700毫克;到 25 岁以上,建议每日摄取量应达 600 毫克。孕妇或授乳中女性,每日所需钙质皆为 1000 毫克。为构成骨骼和牙齿的主要成分.

缺乏的危害:导致骨质密度降低、骨质疏松、骨骼变形、骨折。

富含维生素B6的食品:奶类、54V鲜活螺旋藻、深绿色蔬菜、豆类、

20、磷 P:

成人每日摄取量为 600 毫克。钙摄取不足时,就会发生骨质流失问题。

缺乏的危害:骨骼、发育不良、关节炎、肥胖、神经过敏、疲劳、食欲不振。

富含磷的食品:家禽类、鱼类、肉类、干果、牛奶、米糠、54V鲜活螺旋藻、胚芽

21、钾 K:

成人每日摄取量为 2,000 毫克。心跳正常规律、可预防中风。

缺乏的危害:高血压、容易中暑、疲劳。(爱喝咖啡、酒及嗜吃甜食者易缺乏。)富含钾的食品:柿干、蔬菜、54V鲜活螺旋藻

22、镁 Mg:

成年男性每日摄取量为 360 毫克,女性为 315 毫克。为构成骨骼及牙齿之主要成分

缺乏的危害:缺乏镁会使神经受到干扰,长期服用利尿药或量饮酒时,容易缺乏镁

富含镁的食品:蔬菜、鱼肉、香蕉、54V鲜活螺旋藻、五谷类、瘦肉、奶类、豆荚。

23、钠 Na:

成人每日摄取量为 2~4 克。有助血压、神经、肌肉的正常运作。

缺乏的危害:缺乏钠会引致昏睡、低血糖、心悸等症状、血压高。

富含钠的食品:奶类、蛋类、肉类奶制品、54V鲜活螺旋藻

24、氯 Cl:

每日营养素建议摄取量,RDNA > 200 毫克/每日。一般人每日食盐的摄取量应低于 8~10 克。

缺乏的危害:钾、钠、氯三元素缺乏任何一种时,可使人生长停滞。

富含氯的食品:盐、海藻、麦粉、橄榄、奶类、肉类、54V鲜活螺旋藻

25、硫 S:

每日营养素建议摄取量,RDNA > 200 毫克/每日。为构成毛发、软骨、胰岛素等之必需成分。

缺乏的危害:浮肿、生长发育迟缓、心跳减慢、食欲不振。

富含硫的食品:54V鲜活螺旋藻、蛋类、奶类、瘦肉类、豆荚类、坚果类

26、铁 Fe:

成年男性每日摄取量为 10 毫克,女性为 15 毫克。

血液的主要成份,制造血红蛋白。对孩童成长及抵抗疾病亦非常重要,防止贫血

缺乏的危害:贫血、疲倦、抵抗力降低、发育不良等。

富含铁的食品:肝及内脏类、蛋黄、牛奶、瘦肉、贝类、海藻类、豆类、54V鲜活螺旋藻

27、铜 Cu:

成人每日摄取量为 1.6~3 毫克。结合铁及血红蛋白,改善贫血。

缺乏的危害:会影响骨骼间的缔结组织、贫血。

富含铜的食品:肝脏、牡蛎、芝麻、瘦肉、坚果类

28、碘 I:

成人每日摄取量为 90~140 微克。

甲状腺球蛋白的主要成分,降低血中胆固醇值、促进体脂肪燃烧、帮助减肥。

缺乏的危害:甲状腺肿大、肥胖、影响儿童发育。

富含碘的食品:海藻、54V鲜活螺旋藻、海产类、肉类、蛋、奶类、五谷类、绿叶蔬菜

责任编辑:林菽蔚