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想要减脂餐变的有“味道”,那你该点开来看看了

2017-11-09  16:13:47  来源:  

想要减脂餐变的有“味道”,那你该点开来看看了

总有人觉得,想减脂就必须吃水煮,但如果你不是职业运动员,只要弄清楚什么能吃,什么不能吃,能用哪些低热量的佐料,就算是减脂餐,也能做得健康又好吃。

NO.1 主食

1、米饭类:金银饭(大米、小米)、红薯饭、南瓜拌饭、紫米饭、糙米饭、八宝饭、杂豆(红豆、豌豆、绿豆)饭。

2、小麦粉类:杂粮馒头、蔬菜饼、土豆饼(非油炸)、荞麦面。

3、薯类:煮红薯、芋头、紫薯、煮山药、土豆、杂豆包(不加糖)、魔芋。

4、杂粮类:煮玉米、玉米饼、窝窝头、燕麦、高粱米

NO.2 蔬菜

优先选择深色叶类菜,其次是菌藻类,然后一些根茎类和浅色蔬菜。

1、深色叶类蔬菜:菠菜、茼蒿、油麦菜、油菜、芹菜叶、空心菜、芥菜、柿子椒、西兰花、韭菜、萝卜缨、紫甘蓝、红苋菜、茄子、苜蓿、香椿、扁豆、豇豆角、茴香、胡萝卜等。

2、菌藻类:杏鲍菇、香菇、蘑菇、金针菇、木耳、银耳等真菌类食物以及海带、紫菜、裙带菜、龙须菜等海藻类食物。

3、根茎类和浅颜色:白(青)萝卜、莲藕、茭白、荸荠、竹笋、西葫芦、苦瓜、西红柿、黄瓜、白菜、卷心菜、黄豆芽、洋葱、蒜苗、娃娃菜等。

NO.3 肉类

每天肉类总量控制在鸡蛋大小(70g左右),一次吃过量则第二天禁食肉类。同样烹饪方式要清淡。肉类选择优先顺序:鱼类 > 鸡、鸭、鹅 > 猪、牛、羊

1、鱼类:三文鱼、金枪鱼、石斑鱼等深海鱼;鲫鱼、草鱼、鲈鱼等淡水鱼;鲅鱼、带鱼、黄花鱼等海鱼;虾类、贝类。

2、禽类:鸡胸肉>去皮鸡腿肉>去皮水煮鸭肉

3、畜类:酱牛肉、精瘦肉(非油炸)、兔肉、脱脂腱子肉

4、其他:鸡蛋、蘑菇等菌类、豆腐(北豆腐)以上就是减肥午餐的饮食原则,大家牢记!

NO.4 减肥加餐怎么吃

加餐的意义:保持血糖平稳,不会在下一餐之前感觉特别的饿,也能保持较高的代谢率。

禁食:饼干:夹心饼干、曲奇饼干、酥脆饼干等;点心:蛋糕、各种派、各种甜点;爆米花、薯片、虾条、雪饼等;甜饮料:各种碳酸饮料、各种果汁、各种乳饮料;其他:任何高脂肪、高糖零食

健康零食:水果:每天不宜超过2个(400g);果干:葡萄干、柿饼、红枣、桂圆(不是果脯和蜜饯!)奶制品:酸奶和牛奶(一袋)坚果类:核桃、榛子、腰果、大杏仁、原味瓜子等。果干和坚果每周2-3次,每次一小把,因为油脂和热量也很高,不能多吃!!!

NO.5 烹饪方法

很多人觉得少有少盐,食物就很难吃,其实你还有很多好选择:

1. 后放盐

烹饪时最好在起锅前降压撒在食物上,这样盐附着在食物的表面,没有渗透到内部,能使人感觉到明显的盐味,又可以减少近一半的用盐量。

2. 用酸味代替咸味

做凉拌菜和沙拉的时候,可用醋、柠檬汁、番茄等进行调味,既减少盐的用量,有让菜肴味道更好。

3. 用橄榄油或香油来增香

适当使用橄榄油和香油可增加菜肴的香味,这样即便菜的口感比较淡,也能让人食欲大开。

4.加入香辛调料来调味

在菜肴中适当加入芥末、姜、胡椒、咖喱粉等香辛调料,可以增强口感,掩盖低盐后的清淡口感。

5.用果仁碎和香味蔬菜增加风味

做拌菜的时候,适当加入一些芝麻、核桃碎、花生碎等果仁,或者香菜、葱等蔬菜,可以增加风味,缓解少盐的清淡。

NO.6 外食如何避免多吃盐?

1. 多点蔬菜,摄入充分的维生素和钾,利于钙钾平衡。

2. 少选腌制如咸鱼、腊肉、火腿、香肠、腌菜等。

3. 吃火锅的时候尽量选清汤锅底,多涮蔬菜,少蘸麻酱。

4. 夹菜的时候尽量沥沥汤汁,不要吃汤泡饭。

5. 尽量不点炒饭、炒饼等加了油和盐的主食。

减盐可分阶段逐渐递减,假如最初盐的摄入量为每日 10 克,可逐渐递减为 8 克,适应一段时间后再逐渐减至每日 6 g、5 g,但不低于5g

责任编辑:林菽蔚
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