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健康减肥,不需要太刻意

2017-12-06  11:55:36  来源:头条号  

胖纸不是一天吃出来的,减肥也不要心急,健康减肥是前提,跟我一起三步走。

第一步 给自己定一个三个月减肥目标。

拿出纸和笔,写下自己现在的身高、体重、年龄三项。

首先算出自己的BMI,看自己是否在18.5-23.9这一范围。

公式:体质指数(BMI)=体重(kg)÷身高2(m)

如果是,恭喜你,其实你并不胖,不需要减重只需要减脂塑形。

如果偏瘦,你就要增加膳食,营养均衡。

如果超重或肥胖,继续计算自己的体脂率,对比图片看自己在哪一栏。

公式:男性体脂率=1.2*BMI+0.23*年龄-5.4-10.8;女性体脂率=1.2*BMI+0.23*年龄-5.4

选择一个图片或两个图片作为自己的目标身材,根据公式推算出自己的目标体重。

公式:男性目标体重(kg)=(男性目标体脂率+10.8+5.4-0.23*年龄)÷1.2×身高2;女性目标体重(kg)=(女性目标体脂率+5.4-0.23*年龄)÷1.2×身高2

第二步 明确自己每天热量摄取值

根据公式算出自己的基础代谢率。

公式:女性BMR=655 + (9.6 x 体重kg) + (1.7 x 身高cm) - (4.7X年龄);男性BMR=66 + (13.7 x 体重kg) + (5.0 x 身高cm) - (6.8x年龄)

一般人在能量的使用上,基础代谢BMR占75%左右,而身体活动占了20%,食物消化所消耗的能量,仅占了5%—10%。所以我们需要根据活动强度算出自己每天热量摄取值。

公式:每日热量摄取量=BMR*工作活动系数;

轻度:办公室工作、修理电器中表、售货员、酒店服务员、讲课等;

中度:学生日常活动、驾驶员、电工安装、车床操作、金工切割等;

重度:非机械化农业劳动、炼钢、舞蹈、体育运动、装卸、采矿等;

第三步 制定自己喜欢的运动计划与饮食计划

减肥并不是靠节食,而是在适当减少饭量的同事,配合运动。而且,减肥的最佳速度是每周减0.5-1公斤。如果你是个求好心切的肥胖族,希望能瘦得快一点,也切记每周不要减超过一公斤。因为过速的减肥不只对健康无益,还可能造成危险性很高的酮酸中毒,而且复胖率也比较高。

每天运动消耗能量最好保持在每日热量摄取量的20%或25%左右,不能过度运动,避免身体吃不消,也不能三天打鱼两天晒网,运动是需要长期坚持,养成运动的习惯,让运动变成吃饭睡觉一样的日常。

公式:每日运动消耗能量=每日热量摄取量×20%(或25%)

至于减少饮食摄入量如何计算,我觉得大家没必要太较真,每天做饭前称食物重量,每天吃饭前计算食物总摄入量,这样太累了,实际操作更是麻烦。关于饮食,我只有两点建议:

① 荤素搭配,多素少荤

② 主食减半,水果补充

健康减肥,不需要太过刻意,重在坚持。如果自己动力不足,可以叫上家人朋友一起互相监督。如果还有各种困难或理由,还是无法付出行动,可以给太阳健康留言,小编帮你出主意!

责任编辑:林菽蔚
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