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健康小知识:保持好的饮食习惯,六种方法把血压降下来

2018-01-11 16:25:07  来源:qihoo  

钾是维持人体生命的必需元素。我国膳食中钾摄入量普遍偏低,膳食钠/钾比为3比1,因此与我国高血压患病率居高不下可能有关。

有效预防高血压之类慢性疾病,正常需要:中国成人膳食钾的适宜摄入量为2000-3500毫克。

钾会使动脉扩张、降低外周血管阻力;促进尿钠排泄,诱导钠利尿,减少体内液量,降低心血管负担,降低血压,同时可能使高血压患者的动脉壁增厚有所减轻。

钾摄取量过多也会出现神经肌肉和心血管反面。神经肌肉表现为极度疲乏软弱,四肢无力,下肢沉重。心血管系统可见心率缓慢,心音减弱。

六种简单补钾食物组合,补钾也不要过量噢

一 蔬菜要吃一斤半中国居民膳食指南推荐居民吃 300~500 克的蔬菜,那是对健康人的推荐,高血压患者就要加量了。在750克的蔬菜中,有 250 克左右的绿叶菜,还要有 500 克以上的瓜果类蔬菜来额外增加钾摄入量。为什么要强调蔬菜搭配呢?这是因为绿叶蔬菜能帮助保证钙、镁元素的摄入量,B 族维生素含量也比较高。但是,它们纤维较多,饱腹感太强了,光吃绿叶菜,容易吃撑。瓜类、茄果类等类型的蔬菜纤维含量较低,吃进去更容易。一个大番茄就有 200 克,能够提供 200 多毫克的钾,但吃进去感觉很容易,不会觉得饱。冬瓜煮软了之后,一次吃一斤也毫无难度,能提供 500 多毫克的钾。不过还要叮嘱一下,烹调蔬菜时一定要清淡点儿。如果不注意盐的量,补了钾,更补了钠,那可就没有健康效果了哦……从这个角度来说,生吃番茄真是个好主意。

二高钾水果来一斤说到能不放盐吃,又能提供钾的食物,还有什么能比得上水果呢?不过,选择水果的时候,也不能只看钾含量高低,而要看「钾营养素密度」,也就是用钾含量除以热量的值,哪种水果的值最大,对供应钾就最有效。通俗讲就是「含钾丰富,热量又低」。用这个标准看,香蕉就不再是补钾的最佳选择了。简单举四个例子,同样都是吃 200 千卡热量的水果,吃香蕉可以获得 550 毫克的钾,吃橙子得到 662 毫克,吃哈密瓜是 1118 毫克,而吃番木瓜是 1214 毫克。所以吃后面几种水果的补钾效率要比吃香蕉高。但这不是说香蕉就不能吃了,各种水果完全可以搭配着来。

三薯类部分替代主食所谓薯类,包括马铃薯、红薯、白薯、地瓜、山芋、芋头和山药。它们都含有百分之十几的淀粉,可以替代部分白米白面充当主食。这类食物和白米白面相比,钾营养素密度特别特别高,还富含维生素,对控制血压特别有益。千万不要小看土豆这种不起眼的食物,它可是补钾神品之一。按我国食物成分表,100克土豆中含钾 342毫克,热量是 77千卡。而 100克精白大米中的钾含量是 58毫克,热量是 335千卡。如果按相同热量来算,土豆的含钾量是大米饭的 26倍还多!把一半白米饭换成土豆、甘薯、山药、芋头之类薯类食物,一起蒸着吃,完全不麻烦。如果三餐都这么吃,仅仅从主食中就能得到超过 2000毫克的钾!

四五谷杂粮含钾高精白米几乎是钾含量最低的一种主食食材了,各种全谷杂粮虽然和大米白面热量相近,但钾含量就要高得多了。比如 100 g 小米的钾含量 300 mg,100 g 红小豆的钾含量则超过 700 mg,分别是精白大米的 5 倍和 14 倍。虽然比不上薯类,它们的钾营养素密度也不低了。煮粥时放点燕麦片或红小豆,煮饭时放点小米或高粱米,都是很不错的选择,口感也不错。

五鱼肉蛋奶豆制品,全都吃起来这几样食品,人们往往只看到了它们富含各种蛋白质,却忽略了其中的钾。1 包 250 克的纯牛奶,或 100 克普通鸡肉,就能供应超过 250 毫克的钾。1 个鸡蛋含有 60~80 毫克的钾,50 克草鱼肉含 100 毫克的钾。

六 每天吃半斤奶,一个蛋,1 两鸡肉或鱼肉,3 两粮食,1 斤薯类,加上 1 斤半蔬菜和 200 千卡热量的水果,再使用低钠盐烹调,3500毫克的钾吃起来轻松得很,而且各类型的营养更全面!

责任编辑:林菽蔚
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