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看清食物“红绿灯” 健康体重不是梦

2018-05-14 15:02:10  来源:dayoo   关注

食物也有“红绿灯” 摄入要适量

那么,每种食物在摄入时该如何把控它的量呢?对此,肖本熙表示,依据热量,我们把食物分成对健康有利且摄入量较大的“绿灯食物”、有较好的营养价值但需要适量摄取的“黄灯食物”和营养价值有限,仅偶尔且需限量摄取的“红灯食物”。

“绿灯食物”对降低高血脂、保护心脑血管起到非常有益的作用。“黄灯食物”可适当为人体补充微量元素,但不宜过量。而“红灯食物”老年人最好一个月只吃一次。

“吃动平衡,健康体重”是全民营养周所提倡的主题,旨在通过倡导人们平衡膳食,适量活动实现健康体重管理,从而遏制当前超重、肥胖人群逐年增加,并因此造成相关非传染性疾病高发的现状。虽然很多人都知道肥胖对人体的危害性,但却很少有人会深究该如何吃才能吃动平衡,吃出健康体重。那么,究竟该如何吃出健康体重呢?

中年发福和老来瘦都不值得鼓励

很多人一上了年纪就容易肥胖,有些人认为这是年龄增长的正常表现。其实不然,广东省人民医院营养科副主任医师肖本熙表示,很多老年人肥胖,是由于他们没有正确把握每种食物摄入的量以及摄入食物的种类不够所造成的。从营养学的角度来说,造成肥胖的两个主要原因是能量摄入过多和消耗减少。

依据营养学标准,成年人的BMI在18.5~23.9kg/m2为正常范围,超过24kg/m2即为超重,超过28kg/m2为肥胖。但是,与成年人不同,老年人的体质指数不宜过低。70岁以上老年人,BMI不宜低于20kg/m2,而对于没有高血脂等慢性代谢性疾病的老年人,体质指数(BMI)上限值可放宽到26kg/m2。

所以,肖本熙表示,对于老年人来说,其BMI值超过30kg/m2则视为肥胖。但也不是BMI值越小越好,如果老年人的BMI值小于20kg/m2,则要警惕营养不良,所以并不是所有的“老来瘦”都是健康的表现。

另外,对老年人来说,不能仅仅关注体重或BMI是否达标,要更加注意“体成分”的概念,即:身体的脂肪量、肌肉量、骨量以及水分的合适量及比例。尤其肥胖的老年人,在医生提出需要控制体重时,需要减少身体的脂肪,尤其要避免肌肉的减少。对应在饮食上,要注意控制食物的总能量,主要是主食类的数量以及脂肪类,对于瘦肉、蛋类、奶类及大豆类等提供蛋白质为主的食物,要保证摄入,以免造成肌肉丢失。

所以,造成老年人营养过剩和营养不良的原因,归根结底是因为很多老年人对于营养摄入的标准并没有一个系统的认知,以至于无法做到膳食平衡。所以,肖本熙指出,想要“吃动平衡,健康体重”,就要先弄清楚,究竟哪些东西能多吃,哪些东西要少吃和哪些东西尽量不要吃。

“红灯食物”主要包括富含动物性油脂的食物、胆固醇过高的食物、过量油脂烹调的食物。主要包括添加糖、脂肪类以及动物内脏。看到它们,老年人马上就要亮起红灯,严格把控摄入量。

“绿灯食物”主要是富含水溶性膳食纤维的燕麦、大麦,富含果胶的水果等,它们能增加体内胆固醇的排泄,富含碘的海带和某些藻类以及富含镁的绿叶蔬菜。此外,香菇、木耳等富含植物化学物质;含有硫化合物的洋葱、大蒜等均可选用。

“黄灯食物”包括肉类、富含油脂的种子类食物,如花生、腰果等坚果或核果,这类食物每天可以吃不超过手心的一小把的量,20克左右为宜。

另外,在食物摄入量的控制上,肖本熙也为老年人做了一个详细的量化。她指出,根据《老年人膳食指导》和《中国居民膳食指南》中针对老年人的膳食建议,一般老年人每天所摄入的热量在1400千卡~2200千卡为宜。其中,主食每日摄入量应不低于200克;蔬菜每日摄入量在300~500克之间为宜;瘦肉每日摄入以50克为宜;水产品每日摄入量在50~100克左右;奶制品每日摄入量在300克左右;蛋类25~50克;大豆类30克左右;水果每日摄入量在200~300克之间。老年人切勿偏食,而要全面摄入每一类食物,每日食物在12种以上,每周食物种类25种以上才能保证营养全面。

调味用量需把控

烹饪方式要恰当

除了要全面把控每一类食物的摄入量,还要注意日常调味品的摄入量,如盐、油、糖等,以防止某种微量元素缺失或过多。肖本熙表示,临床发现有些老年人身体机能下降或患上某种疾病,是因为对调味料把控不当造成的。有些老年人害怕吃盐过多,所以选择炒菜不放盐,从而导致低钠血症;而有些老年人对于油的摄入量没有把控好,从而造成高血脂。

那么,对于日常生活中的三大调味料的摄入量该如何把控呢?对此,肖本熙表示,老年人对油的每日摄入量应保持在20~25克之间;盐的每日摄入量应控制在5克左右;糖的每日摄入量应控制在50克以内。

除此之外,食物烹饪的方式也会造成食物营养成分的丢失,所以,老年人要选择适合自己的烹饪方式。肖本熙表示,很多老年人由于牙口不好,会选择将食物打碎或者将食物煮烂。其实,对于咀嚼功能稍差一点的老年人来说,没必要一定要将食物打碎或煮烂,可以选择将食物切得更小或更薄,在烹调的时候,食物能更快煮熟,食物的营养成分也就没有造成过多流失。在烹饪上,食物宜以清蒸、白灼为主,不宜煎炸、烧烤。

一日餐单推荐:

此“一日餐”食谱适合于消化道不良、牙口不好的老年人,健康老年人均适宜。

早餐

牛奶燕麦鸡蛋稠粥1大碗(燕麦20克,鲜牛奶250毫升,鸡蛋1个)

肉包或蛋糕1个

上午加餐

酸牛奶150毫升

午餐

蒸软南瓜米饭半碗(南瓜100克,大米30克)+蒸鱼(草鱼腩100克,蒸熟)+菜心100克+木瓜100克,煮熟。

注意:草鱼在蒸熟后要细心剔去骨刺,以免骨刺卡喉;菜心可摘小块,方便进食。

下午加餐

香蕉土豆泥(熟土豆100克,香蕉1条)

晚餐

蒸红薯米饭(红薯100克、大米30克)+冬瓜胡萝卜煮肉片汤(冬瓜100克,胡萝卜50克,猪瘦肉50克)+西兰花100克

注意:西兰花可焖煮处理,同时切成小块更容易煮熟。

晚上加餐

小米蛋白稠粥(小米20克,鸡蛋白1个)

本食谱总热量1700千卡左右,蛋白质约80克,脂肪约50克,碳水化合物240克,可满足一般老年人的营养需求,对于牙口不好的老年人也可制作成烂饭形式。

总而言之,为了保持健康体重,老年人要保证食物多样、搭配合理,符合平衡膳食要求,同时保证优质蛋白质、矿物质、维生素的供给。在生活中,老年人应保持正确的饮食习惯,才能维持健康体重。如果食物摄入无法满足需求时,应合理进行营养素补充。

针对老年人每日所需的各类营养素,肖本熙为老年人推荐了“一日食谱”。

合理补充营养 保持健康体重

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