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有了这25种食材,健身饮食不再难

2018-05-14 15:33:32  来源:健身  

很多健友问厨娘,

“减脂/增肌怎么吃?”

“每天吃多少?”

“哪种食物吃多少克?”

“早中晚怎么分配?”

厨娘想说,

①每种食物的营养物质不一样;

②每个人的健身计划不一样,比如说有的增肌,有的减脂,有的训练量较大,有的训练量较小;

③每个人的体重和基础代谢不一样。

这些厨娘都是无法确定健友们具体需要摄入多少营养物质,自然也就没有办法确定吃多少的量。

厨娘只能告诉大家,健身的饮食并不是单调无味的水煮,健身餐也可以做到美味可口多样化。

今天厨娘交给大家的是一个饮食替换法则,让你在拥有好身材的同时享受食物的魅力。

蛋白质

鸡肉代替鸭肉

鸡肉除了脂肪含量比鸭肉低,更重要的是含有更多的蛋白质。

牛肉代替猪肉

牛肉和猪肉的蛋白质相当,但是脂肪含量更低,而且还富含矿物质铁。

全蛋代替蛋白

很多人不吃蛋黄,是因为蛋黄里含有胆固醇,脂肪含量比较高,但是蛋黄里的脂肪多为不饱和脂肪酸,蛋黄中除了含有胆固醇,还有丰富的卵磷脂,具有保护心脏,改善血清脂质等作用。而且鸡蛋的蛋白质含量有一半都存在于蛋黄中,如果不吃蛋黄,岂不是很可惜吗?

脱脂牛奶代替全脂牛奶

不可否认,脱脂牛奶中的营养元素肯定不及全脂牛奶,但是对于减脂的健友们来说,喝脱脂牛奶是控制热量摄入蛋白质的好方法。

希腊酸奶代替普通酸奶

希腊酸奶的蛋白质含量不仅是普通酸奶的两倍,而且还富含各种益生菌,更重要的是不用担心里面有各种食品添加剂。

新鲜三文鱼代替罐头金枪鱼

罐头在制作过程中会损失很多营养物质,包括鱼类中对人体有益的不饱和脂肪酸,所以选择食材方面,最好选择新鲜的食材。

蛋白粉替代增肌粉

蛋白粉和增肌粉同样具有补充蛋白质的效果,但是增肌粉不同于蛋白粉的是,增肌粉里有大量简单的碳水化合物。不过在厨娘看来,吃增肌粉还不如多吃点高碳水的天然食物。

脂肪

天然花生酱替代低脂花生酱

你以为低脂的花生酱会更加健康吗?错,商家为了弥补低脂带来的槽糕口感,不得不在里面添加大量的糖分,这也就意味着热量都来自于碳水,热量比纯天然的花生酱会更高。而且,低脂花生酱中很可能含有各种食品添加剂和反式脂肪酸,相反,天然纯榨花生酱富含的全是健康的不饱和脂肪酸。

橄榄油替代黄油

植物油中大都含有不饱和脂肪酸,此外橄榄油的含量要比黄油低的多。

椰子油替代黄油

椰子油中富含中链甘油酯,这种脂肪酸能提高人体代谢率,还有抗氧化的作用。因此在抹面包或者吐司的时候,用椰子油来替代黄油,健康又美味。

牛油果替代黄油

牛油果同样也是富含不饱和脂肪酸,比黄油更加健康。如果不喜欢椰子油的口感,可以尝试牛油果。

希腊酸奶/油醋汁替代蛋黄酱等沙拉酱

沙拉酱虽然美味,但是热量往往很高,用希腊酸奶/油醋汁来拌沙拉不仅美味,而且热量和脂肪含量有比较低。

碳水化合物

藜麦/糙米替代大米

藜麦和糙米都富含膳食纤维,属于复合碳水化合物,能够增强饱腹感,而且藜麦还含有蛋白质,及其它矿物质。

纯天然的燕麦片替代早餐燕麦

虽然燕麦中富含大量的膳食纤维,升糖指数(GI)低而且饱腹感强。但是早餐燕麦在加工的过程中,不仅营养的流失,而且为了提升口感,增加了糖的含量。

红薯替代土豆

红薯和土豆都是不错的碳水来源,但是红薯的GI更低,而且含有更多的膳食纤维和其它的微量元素。

菠菜替代生菜

同样,生菜并非没有营养,只是菠菜对于增肌的健友们来说,更有益。因为菠菜含有丰富的铁元素和其它重要的矿物质。

西兰花泥替代土豆泥

西兰花泥相比土豆泥,更低的卡路里,更少的淀粉,减脂的健友一定不要拒绝。

全麦面包替代普通面包

最主要的一点就是,在购买全麦面包时要注意配料表和营养成分,是不是100%纯谷物。

生菜叶替代卷饼

如果你的饮食计划是减少碳水的摄入,那么用生菜叶替代卷饼卷肉,是一个很好的方法。

零食加餐

牛肉棒替代士力架

牛肉棒已经超越零食的存在了,作为移动的蛋白质,随身携带,饿了来一根,保证能量满满。

酪蛋白替代睡前甜点

酪蛋白作为缓释蛋白可以在大约8小时的空腹睡眠时间里,持续不断的给身体提供氨基酸,把肌肉的消耗降到最低。

坚果替代烤面包丁

烤面包定属于高碳水、高油脂,跟坚果中的健康油脂不能相提并论。在制作沙拉或者甜品时,用坚果来替代烤面包丁,其健康的油脂有助于肌肉的修复。

新鲜水果替代水果罐头

罐头水果为了保证水果的口感和品质,不得不加入大量的食品添加剂和糖分,这也就意味着,罐头中的水果比新鲜的水果热量高出几倍多。

冻酸奶替代冰淇淋

酸奶相对于冰淇淋来说,不仅热量低,脂肪低,蛋白质高,而且还富含各种益生菌。

黑巧克力替代牛奶巧克力

黑巧克力虽然口感没有牛奶巧克力好,但是黑巧不仅糖分少,热量低,而且还富含有益人体心血管系统的类黄酮素。

赶紧去超市大采购吧

此文来自健身厨娘,

一个长腿女营养师的精品公众号。

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