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蛋白棒,我要不要吃?

2018-06-11 11:40:06  来源:搜狐   作者:谢丽凤

作者介绍

谢丽凤 (Oria Xie)

加拿大注册营养师

研究糖尿病1型营养教育以及改善

加拿大麦吉尔人类营养系学士,加拿大蒙特利尔大学生物医疗系硕士,加拿大麦吉尔人类营养系在读博士

新浪微博名:特接地气的营养师Oria微信公众号:Nutritioria

邮箱:lifengxiecc@hotmail.com

蛋白棒,我要不要吃?

文章来源:特接地气的营养师Oria

已授权《中国临床营养网》转载

关于蛋白棒,我总是会收到来自很多用户的问题。

我最近在健身,有必要吃蛋白棒吗?

最近在控制饮食减脂,只想补充蛋白质,不想补充脂肪,我能不能吃蛋白棒 or蛋白粉呐?

吃蛋白棒会不会变胖?

蛋白棒和燕麦棒,代餐棒区别大吗?

带着这些问题,我们来看看在吃蛋白棒时,你吃的到底是什么?你有没有必要吃蛋白棒来补充人体所需蛋白质。

看了本篇文章,相信你会有自己的判断

测评方法:

每一款蛋白棒的测评我都会介绍一些营养上的优点及缺点,以及关于口味的一些个人感想。

关于营养价值:每款蛋白棒我都根据营养价值标出了个人建议可以买,可以考虑或者不要买的标签。

关于味道:每个品牌不同味道的营养价值都类似,因此同一款蛋白棒里我随机选择了不同的口味测评。由于每一个人的口味都不同,我就不再特意打分数了。

关于测算:在测评的20款蛋白棒里,重量平均数是55克。我把每一个蛋白棒的营养素都从新算了一遍,以55克为参考单位,这样更好比较每一款的营养价值。

关于顺序:在这篇测评里蛋白棒将以蛋白质含量从少到多排列。

蛋白棒,燕麦棒,代餐棒有什么不同?

大部分的燕麦棒通常一份(30-40克)含有3-6克左右的蛋白质。蛋白棒的蛋白质含量一般在每根15-20克蛋白质左右。

和能量棒以及代餐棒相比,通常能量棒的主要的热量来源于碳水化合物(糖分),代餐棒的脂肪,维生素和矿物质又比普通蛋白棒更全面一些。

为什么吃蛋白棒?

普通人每日所需要摄取的蛋白质约0.8-1.0克每公斤,在增加无氧运动以及特殊身体需要时蛋白质所需可高达1.2-1.8克每公斤。

按理说在增加蛋白质所需的时候,整体饮食量也会增加所以不需要蛋白质补充品。但是有些人由于时间或者个人问题还是希望以这类补充品作为增加的蛋白质所需。如果说燕麦棒是个普通加餐的话,那么吃蛋白棒通常是主要为了补充日常饮食下不够的蛋白质摄取。

蛋白棒、蛋白粉如何选择?

和蛋白粉比起来,蛋白棒更加方便。由于不需要自己再加入液体混合以及受温度的限制,味道也会更稳定。

从营养成分来看,通常我们可以买到只有蛋白质的蛋白粉,但是蛋白棒通常会含有脂肪和碳水化合物。所以如果仅仅是补充蛋白质的话,也许蛋白粉会更合适一些。

蛋白棒所包含的常用食材有哪些?

蛋白质来源:

蛋白质来源分为两大类:动物蛋白质和植物蛋白质。

1)动物蛋白质

动物蛋白质通常来自于牛奶类,最常见的是protein isolate (蛋白质分离)和protein concentrate (浓缩蛋白)。前者蛋白质的更纯,含有极少的胆固醇,脂肪和乳糖。后者的价格更低,但是蛋白质的纯度也会更低。

在选择蛋白粉的时候,有些人会为了更高的蛋白粉纯度选择protein isolate (蛋白质分离)。不过蛋白棒通常会加碳水化合物,油脂以及以上两种蛋白质,所以我个人认为在选择蛋白棒时没有非要区分这两者的必要。

干蛋白和希腊酸奶也会提供部分蛋白质,不过只有少量的蛋白棒会采用这两种材料。

2)植物蛋白质

植物蛋白质最常见的是黄豆蛋白质。不过由于有些人食物过敏的原因很多蛋白棒会采用一些来自于发芽后的植物蛋白,例如发芽了的糙米,小米,南瓜籽等。

豌豆蛋白质也因为过敏几率比较低,对于部分人来说更好消化(不会胀气)以及味道的原因在近期越来越收到欢迎。不过这些因素还是因人而异,从营养程度并没有过多的优势。

除了这些之外,坚果,藜麦以及面粉也会提供部分蛋白质,但主要蛋白棒中的蛋白质来源还是靠以上所说的成分。

甜味来源:

为了减少蛋白棒的热量和糖分含量,很多厂家都会尽量的使用代糖产品来增加口感。例如:山梨糖醇(Sorbitol),麦芽糖醇 (maltitol),三氯蔗糖 (sucralose)等。

对于大部分人来说,普通的蛋白棒食用(约每日1-2根)里含有的代糖量并不会对身体产生什么问题。不过很多代糖产品会有特别的后味,有些人吃完后反而更难消化,并不是所有人都吃得惯。

当然,依然有很多蛋白棒含有“真正”的碳水化合物。这些来自于糖浆/蜂蜜,果汁,白砂糖或者枣泥。

蛋白棒的糖分越低越好吗?

看你个人需要。

在健身后碳水化合物和蛋白质对肌肉恢复都很重要,所以此时只有高蛋白质的蛋白棒并不是很好的选择。

如果只是为了补充日常蛋白质的摄取,此时就可以选择碳水化合物含量更少的蛋白棒。

看糖分的时候也要注意看一下糖分的来源。例如 high fructose corn syrup(高果糖玉米糖浆)就尽量要避免。枣泥,果汁,干果通常是属于比较天然的糖分来源。

纤维来源:

除了增加营养价值以外,纤维在蛋白棒中不仅提升了口感层次,同时也增加了饱腹感。

虽说奇雅籽,面粉都含有纤维,但在用料中,主要还是靠纤维补充品来增加含量。其中包括菊苣根纤维 (Chicory root fiber),菊糖 (Inulin),益生元纤维 (Prebiotic fiber)等。

有些人在看营养标签的时候只会去看碳水化合物的含量。但要记得,碳水化合物里面包括了纤维和糖分,前者对肠胃有利,而后者会增加慢性疾病的几率。所以说,要把膳食纤维和糖分分开解读。

脂肪来源:

很多蛋白棒都是以坚果口味为主,例如杏仁焦糖,巧克力花生,腰果,椰子等。所以坚果和添加油通常是蛋白棒中的脂肪主要来源。

有些人觉得直接吃蛋白质较高的补充品会比正常饮食获取蛋白质更容易就达到减脂的目标,殊不知其实有些蛋白棒的脂肪和蛋白质含量倒不如普通食物。例如在接下来我们要介绍的 Power Crunch Protein Energy Bar中,每55克含有17克脂肪,18克蛋白质。从营养成分相比起来,还不如吃75克无皮鸡胸 (3克脂肪和23克蛋白质)。

蛋白棒的确会更方便携带,但并不是说吃蛋白棒就一定会减脂,还是要学会看营养标签啊。Oria总是跟大家强调,在选择食物的时候,一定要记得看营养标签!具体如何看,可以点击这篇营养标签,你会读吗?

最后Oria想告诉你:

选择蛋白棒按自己所需,千万不要迷信蛋白棒神一般的减肥或者增肌。蛋白棒方便携带,但依然被规划在营养素补充品的分类里,并不属于日常饮食的一部分。无论在任何情况下,请先选择普通食物来补充营养素,好好吃饭,Oria陪你。

责任编辑:林菽蔚
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