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这套瑜伽练好了,抵抗衰老,心情都变好了!

2018-06-14 15:48:07  来源:懒人瑜伽  

01 仰卧束角式

Supta Baddha Konasana

02 束 角 式

Baddha Konasana

step 1:先从手杖式坐姿开始做起。

step 2:膝盖弯曲并朝身体两侧张开,将两脚掌贴合,摆在身体前方30-60公分处。

step 3:双手握住脚踝。深吸一口气以伸展脊柱,然后在感到自己身体舒适的范围内,尽量将身体往前倾。

step 4:头部下沉并放松肩膀,动作完成。

03 坐 角 式

Upavistha Konasana

step 1:坐姿,双腿向前伸直并拢,双臂自然垂放在身体两侧,掌心向下,挺直腰背。

step 2:双腿在不吃力的情况下,尽量向两侧分开并伸直,大腿后侧和小腿肚贴住地面。双手自然平放在双膝处。

step 3:双手放在地面的前方,深呼吸一两次,呼气时弯曲双肘,上半身向前弯曲。

step 4:双臂向两侧伸直,两手分别抓住左右脚的大脚趾,弯曲上身至下巴贴近地面。保持姿势30秒。

04 人面狮身式

Salamba Bhujangasana

05 英雄坐/卧

Supta Virasana

step 1:从金刚坐开始,膝盖并拢,臀部坐脚跟,背部立直,保持1分钟

step 2:英雄坐,膝盖并拢,脚分开,臀部坐地面

step 3:卧英雄,躺在抱枕上,保持3分钟

step 4:也可以直接躺在瑜伽垫上

06 神 猴 式

Hanumanasana

step 1:右腿在前伸直回勾,左膝盖小腿脚背贴地,膝盖对齐髋部

step 2:往前往下折叠,保持10次呼吸,换边

step 3:在上一个体式基础上,左腿慢慢向后,右脚向前滑动

step 4:右臀部坐在砖块上方,双手合十胸前

step 5:保持10次呼吸,换边

step 6:尝试把砖块拿开,慢慢往下坐地

step 7:双腿内旋,髋部摆正,双手向上延展

07 坐立前屈

Paschimottanasana

08 快乐婴儿式

Ananda Balasana

step 1:仰卧在地面

step 2:曲双膝,并向胸部抱住双膝

step 3:双膝向腋窝方向张开,并用双手抓住外脚踝。

step 4:保持整个背部紧贴地面,如果感觉良好,可以左右轻微摇晃。

09 祛风式+扭转

Apanasana apana

step 1:仰卧,弯曲左膝盖,双手拉膝盖靠近胸腔,保持1分钟

step 2:左膝盖倒向右侧,肩膀保持压地,保持1分钟

step 3:左手向后抓住右脚背

step 4:肩膀着地,右脚着地,看左侧,保持1分钟

step 5:左腿伸直,右手住左脚外侧,保持1分钟

step 6:换边

10 倒 箭 式

Viparita Karni Asana

step 4:蹬直双腿,手肘推地,打开胸腔。

将呼吸带入体式,从瑜伽觉知生活

责任编辑:林菽蔚
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