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控血糖 饮食别踩8个“坑”

2018-08-10 11:33:46  来源:大河健康报  

孕期如果血糖控制不好,对孕妇和胎儿都有很大影响。但很多准妈妈说,平时的饮食已经很注意了,饮料只喝鲜榨果汁,点心也只吃“无糖”的,怎么血糖还是控制不好?这里总结了8个容易让血糖升高的不良饮食习惯,准妈妈及其他需要控血糖的人都可以看看,有的话,趁早改。

□中国注册营养师马晓洁

1.不吃早饭,三餐不定时不定量

有些准妈妈从怀孕开始就在家养胎,作息比较自由,在家大吃特吃,一有空就吃零食。这样的饮食节奏,使得血糖像过山车一样,大起大落。

◎改进办法:吃饭定时定量,如果做不到,可以随身携带牛奶、水果、坚果等健康零食,补充能量。

2.只吃米面

主食为我们提供能量。但是如果一顿饭基本只有主食尤其是高血糖反应的主食,比如拉面、凉皮、炒饭,那么餐后血糖升高没商量。

◎改进办法:买个餐盘,让主食的量占到餐盘的一半,并且1/3~1/2的主食换成全谷杂粮和豆类。比如白米饭,煮的时候加入小米、荞麦、红豆等杂粮豆类,或者将1/2的白米饭换成蒸玉米。

3.食物煮得太熟太烂

同样的食物,煮得越熟、处理得越精细,消化吸收速度越快,血糖升高的速度也就越快。所以一样量的米,煮成白米粥比蒸成白米饭血糖升高速度快。

◎改进办法:尽可能直接吃接近原始状态的食物,尽量少加工。

4.蜂蜜、红糖当补品

不管是蜂蜜,还是各种红糖、黑糖,本质都是糖,如果已经发现有高血糖,这些糖通通都要戒。

◎改进办法:是糖就要少吃,每天摄入的纯糖类要控制在25g以下,已经有高血糖的要忌口。

5.饮食油腻

体内油脂过多会降低胰岛素的敏感性,控血糖能力就会降低。换句话说,油吃多了,血糖会不听话。

◎改进办法:少吃肥肉、少煎、炸,多蒸、煮。

6.蔬菜摄入量不足、不吃绿叶菜

上班吃外卖,是吃不到蔬菜的常见原因,其实不必拘泥于时间,总量吃够就可以,比如晚餐在家多吃点。不喜欢吃绿叶菜的,蘑菇、木耳、豆芽、番茄等蔬菜,也是很好的选择。

◎改进办法:每天吃1斤蔬菜,煮熟后吃,其中2/3是绿叶菜。土豆、莲藕、芋头等高淀粉蔬菜,要当做主食的一部分。

7.水果放开了吃、榨汁喝

水果很好,但吃太多,不仅会变胖,而且会占据其他食物的空间,导致营养不均衡。另外,如果没有消化问题,不需要榨汁,榨汁只会让人在不知不觉中吃得更多、消化更快,血糖反应更大。

◎改进办法:每天吃1~1.5个拳头大小的水果,削了皮直接吃,不要榨汁喝。

8.喜欢吃糕点、无糖食品

很多糕点是隐形的高糖、高油食品,“无糖食品”虽然没有白砂糖,但是会有淀粉和油脂,所以无糖≠健康。

◎改进办法:不吃油酥类糕点、饼干,用牛奶、酸奶、水果、坚果等健康食品来替代。

责任编辑:林菽蔚
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