关闭

2018年健康管理专辑

2018-01-02  09:31:05  来源:中国台州网-台州晚报   作者:金伟巍 章诗荟

运动、发呆、好好吃饭

2018年,咱的健康就靠这三个要素了

随着经济发展、生活节奏加快,人们对健康更加关注。此前,国家卫生和计划生育委员会首度推出“5125”健康生活理念, “5125”指的是“每天发呆5分钟,每天运动1小时,每天摄入12种以上食物,每周摄入食物超过25种”,旨在营造快乐、健康、积极向上的生活方式。具体如何实践这“5125”,记者采访了相关的专家为大家提供参考。

5:每天发呆5分钟

许多上班族回家后就躺在床上玩手机直到入睡,大脑几乎没有停下来休息。专家建议,每天给自己留出5分钟时间发呆。

美国哈佛医学院和马萨诸塞州立大学研究人员发现,人在发呆时,α脑电波会加强,这种特殊脑电波位于大脑最外层皮质,可抑制信息超载,让人的注意力和意念更集中,缓解焦虑不安等情绪,减轻压力。

如果你认为,“发呆”就是无意识地发愣,那就错了。台州医院心理卫生科副主任包祖晓认为,不是所有的发呆都是有意义的,被动发呆时,人毫无觉知力,浪费时间,而主动的、有技巧的“发呆”,不仅有助于放松和缓解焦虑,还有助于培养创造力。

为什么要强调发呆的意义?包祖晓解释,当一个人处于烦恼之中,他通常的第一反应就是发怒或沮丧或责备,但不幸的是,无论责备谁,烦恼都依然存在,甚至会更生气,烦恼不减反增,因此,适时地停顿,发一下呆,哪怕几分钟,都是非常有必要的。在心理卫生科临床,发呆就是一种停顿,让人们暂停理性思考,目的在于打破心理防御,让潜意识里的内容外显。

但是,这种停顿能力,并不像刹车,说停就停,是需要训练的,观呼吸就是停顿的其中一个方式。

所谓的观呼吸,是叫人们选择一个觉得舒适的姿势坐好,然后慢慢闭上眼睛,深呼吸三次。之后恢复正常的呼吸,让自己的呼吸自由进出,再轻松地将自己的注意力集中在鼻孔的边缘。单纯注意呼吸进出的感觉:在吸完气即将把气呼出之前,有一个短暂的停顿,注意它,并且注意呼气的开始。在呼完气即将吸气进来之前,又有另一个短暂的停顿,同样也注意这个短暂的停顿。

“开始练习时,尽管我们努力把注意力集中在呼吸上,但心还是很容易跑开。突然间,你会发现自己回忆起以前去过的地方,遇到过的人,久未谋面的朋友,很久以前读过的一本书,或者昨天吃过的食物的味道等等。”包祖晓说,这样就起不到发呆的作用,所以,一旦察觉到自己的心不在呼吸上,就马上从那里把它拉回到当下,回到观察自己的下一次呼吸上,而不是去评判或自责。当持续一段时间后,人的身体与心里都会变得轻松、自在,焦虑、不安、压力自然就远离了自己。

1:每天运动1小时

现在的上班族,普遍处于亚健康状态,大部分人经常感觉到头晕、乏力,还有一部分人颈椎病、腰椎病高发,更有甚者,高血压、高血脂、高血糖等慢性病早早找上门来,每天保证一定的运动量,而1小时的量是比较适宜的。

但是,运动不是说一天走了一万步或者跑了十分钟就算是完成任务了,运动应因人而异,根据个人年龄、性别、体质状况,循序渐进,科学运动。

如果健身不当,会造成运动损伤,反而损害健康。台州医院骨科关节外科与运动医学病区主任周晓波认为,任何运动都有其好处,但同时也会存在一些运动损伤的隐患。就拿常见的几个运动方式来说,登山可能会损伤膝关节,打篮球可能会损伤手指和膝关节韧带,打羽毛球、乒乓球可能会拉伤肌腱,损伤肩关节和肘关节,游泳也会损伤肩部。相对来说,走路、骑车、慢跑、游泳等适合大多数人群。

所以说,科学、合理的运动应该循序渐进,考虑速度和力量。周晓波表示,不管做任何运动,如果运动后觉得身体舒服,功能好转,那说明做的是有效运动。相反,如果觉得身体不适,比如出现胸闷、气喘、关节肿胀、疼痛等症状,就应该意识到这项运动可能正在损伤自己的身体,应该反思方式方法和运动强度的问题。

12和25:多种食物

人体需要的营养素有6大类40多种,都要从食物中获得,食物种类越多营养素也越多。

“5125”中就提出,健康的饮食,要做到每天摄入12种以上食物,每周摄入超过25种。听起来很多,但合理搭配一日三餐后,也并不难。比如按三餐分配,平均每天早餐4种,午餐5种,晚餐4种,零食1—2种;按种类分,平均每天食用谷类、薯类及杂豆类食物3种,果蔬4种,禽畜鱼蛋类加起来3种,奶类、大豆和坚果2种。

台州医院临床营养治疗中心副主任医师何晓琴认为,日常饮食当中,计算种类比较简单,但如何量化这些食物,非专业人士很难做到,而要健康饮食,最简单的办法就是参照中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔。

中国的膳食宝塔适用于6岁以上儿童及成年人。宝塔的第一层是主食,包括谷类、薯类和杂豆类,每天250—400克。第二层是蔬菜和水果,每天蔬菜300—500克,水果200—400克。第三层是动物性食物,包括畜(猪、牛、羊等)禽(鸡、鸭、鹅等)肉类50—100克,鱼虾类75—100克,蛋类25—50克(鸡蛋0.5—1个)。第四层是奶类和大豆类,奶类每天300克或相当的奶制品,大豆每天30—50克或相当的大豆制品,坚果(花生、瓜子、核桃等)可与大豆合计。第五层是纯能量食物,每天食用油25—30克,盐6克。此外,每天还要饮水至少1200毫升,运动6000步。

各类食物的推荐摄入量都是范围,而不是固定值。这主要考虑不同的人需要的营养有多有少。一般的,青年人、劳动强度较大的成年人各类食物可选较大数值,而老年人、女性以及从事轻体力劳动或脑力劳动的人各类食物可选较小数值。

需要注意的是,该宝塔给出的各类食物建议摄入量是指一日平均值。各类食物数值均指食物原料的重量,而不是烹调之后的重量,而且这些重量是指可食部分,比如鱼虾75—100克,不包括鱼鳞、骨头和内脏等丢弃部分。

何晓琴提醒,上述各类食物的推荐摄入量不是每天都必须吃这么齐全,而是一段时间,比如一两个星期的平均值。当然,如果条件允许,每天都搭配这么齐全的话就更好了。(金伟巍)

责任编辑:泮非非
相关阅读